蝴蝶式

蝴蝶式 (3 min)

l   坐下, 屈曲雙腿, 腳掌對腳掌。

l   用手抓住腳掌並盡量往內收, 背部保持登直。

l   雙膝盡量向地下方向墜低。

l   吸氣, 伸直背部, 挺胸, 腹部推前, 頭仰後伸展頸部, 摒住呼吸。

l   呼氣, 慢慢向前彎, 把胸口貼近腳底。

l   保持腹式呼吸, (停留 5 個呼吸)。

注意:  提示同學前彎時臀部保持在地上, 挺胸, 盡量把胸壓向雙腳。 查看學員彎前時脊骨有否伸展正確, 糾正加提升。

效果: 改善髋骨關節柔軟度, 暢通腹股溝淋巴。 伸展下背至大腿內側, 臀部肌肉, 舒緩下背。

攀足式

1.       攀足式 (3 min)

l   坐在蓆上, 兩腳伸直併攏, 膝蓋登直貼地, 入字腳。

l   吸氣, 兩臂向上伸直, 盡量貼耳朵兩側, 脊骨盡量向上拉直伸展。

l   呼氣, 向前壓低, 胸部壓向大腿。

l   手伸前捉腳掌, 把腳向上彎。

l   保持腹式呼吸 (停留 5 個呼吸)。

l   提示同學盡量把胸口壓向大腿, 腳趾要朝天入字腳而非八字腳, 盡量登直膝蓋。

注意: 初學者的替代動作: 可以拉住小腿。 盡量把胸口壓向大腿。 腳趾要朝天入字腳而非八字腳, 盡量登直膝蓋, 不拱背。

效果: 加強脊骨柔軟度, 伸展下背至大腿及小腿, 強化膕繩肌。