攀足式

1.       攀足式 (3 min)

l   坐在蓆上, 兩腳伸直併攏, 膝蓋登直貼地, 入字腳。

l   吸氣, 兩臂向上伸直, 盡量貼耳朵兩側, 脊骨盡量向上拉直伸展。

l   呼氣, 向前壓低, 胸部壓向大腿。

l   手伸前捉腳掌, 把腳向上彎。

l   保持腹式呼吸 (停留 5 個呼吸)。

l   提示同學盡量把胸口壓向大腿, 腳趾要朝天入字腳而非八字腳, 盡量登直膝蓋。

注意: 初學者的替代動作: 可以拉住小腿。 盡量把胸口壓向大腿。 腳趾要朝天入字腳而非八字腳, 盡量登直膝蓋, 不拱背。

效果: 加強脊骨柔軟度, 伸展下背至大腿及小腿, 強化膕繩肌。